Um richtig abzunehmen, reicht es oftmals schon aus, die Ernährung anzupassen. Ein beliebter Diät Trend ist dabei das Intervallfasten. Diese Methode wurde mit der sogenannten OMAD-Diät auf ein neues Level gebracht. Dabei beschränkt man sich auf eine Mahlzeit pro Tag. Führt das wirklich zum langfristigen Abnehmerfolg und wird der Körper dabei trotzdem mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt? Welche Rezepte am besten zu dieser Diät-Methode passen, zeigen wir hier ganz einfach zum Selbermachen.
Wie kann man mit der OMAD-DIÄT abnehmen?
Der Name der Diät sagt eigentlich schon alles aus, was man darüber wissen muss. OMAD steht für „One Meal a Day“ – also eine Mahlzeit am Tag. Im Gegensatz zu klassischen Diäten, bei denen man seine Kalorien über den Tag verteilt, wird bei OMAD die gesamte Tagesration innerhalb eines festgelegten Zeitfensters gegessen. Der Rest des Tages besteht aus einer Fastenphase.
Diese lange Fastenzeit regt den Körper dazu an, seine gespeicherten Fettreserven als Energiequelle zu nutzen. Gleichzeitig sinkt der Blutzuckerspiegel, was die Ausschüttung von Insulin verringert und den Fettabbau erleichtert. Da mehrere Mahlzeiten entfallen, nehmen viele Menschen automatisch weniger Kalorien auf und verlieren dadurch häufig schon nach kurzer Zeit an Gewicht.
Ein weiterer positiver Effekt besteht darin, dass sich der Appetit regulieren kann und Heißhunger seltener auftritt. Wer nur einmal am Tag isst, plant diese Mahlzeit oft bewusster und achtet stärker auf die enthaltenen Nährstoffe. Auf diese Weise kann OMAD nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern auch zu einer insgesamt gesünderen Ernährung führen.
Was darf man bei der OMAD-Diät essen?
Grundsätzlich gibt es bei der OMAD-Diät keine Regeln, welche Lebensmittel erlaubt sind und welche nicht. Wer nur eine Mahlzeit pro Tag zu sich nimmt, sollte diese allerdings besonders ausgewogen gestalten. Da der Körper in diesem kurzen Essensfenster alle benötigten Nährstoffe aufnehmen muss, kommt es vor allem auf die Qualität der Lebensmittel an. Statt Kalorien zu zählen, steht bei OMAD eine vollwertige Ernährung im Mittelpunkt.
Idealerweise besteht der Teller zur Hälfte aus frischem Gemüse, ergänzt durch eine gute Eiweißquelle wie mageres Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte oder Tofu. Auch gesunde Fette aus Nüssen, Samen, Avocado oder hochwertigen Ölen sollten enthalten sein, damit der Körper ausreichend Energie erhält. Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten oder Kartoffeln können dafür sorgen, dass man länger satt bleibt und Heißhunger vermieden wird.
Wichtig ist außerdem, dass die Mahlzeit genügend Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe liefert. Da der Tag ansonsten komplett ohne Nahrung auskommt, können nährstoffarme Fertiggerichte oder stark verarbeitete Snacks leicht zu Mangelerscheinungen führen. Je natürlicher und frischer die Lebensmittel sind, desto besser kann der Körper sie verwerten. Für diejenigen, die sich nicht den Kopf zerbrechen wollen, wie sie alle nötigen Nährstoffe zu sich nehmen, eignet sich die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wie Vitalrin.
Wer OMAD ausprobiert, sollte deshalb nicht einfach irgendetwas essen, sondern seine Mahlzeit bewusst zusammenstellen. So lässt sich die Diät langfristig durchhalten, ohne dass der Organismus unterversorgt wird.
Wie viele Kalorien darf man bei der OMAD-Diät zu sich nehmen?
Bei OMAD geht es in erster Linie nicht darum, möglichst wenige Kalorien zu essen, sondern die gesamte Tagesmenge in nur einer Mahlzeit aufzunehmen. Wie viele Kalorien das konkret sind, hängt von Alter, Geschlecht, Körpergewicht und Aktivitätslevel ab. Wer abnehmen möchte, sollte ein moderates Kaloriendefizit anstreben, das heißt, etwas weniger zu sich nehmen, als der Körper täglich verbraucht.
Als grober Richtwert liegt der Kalorienbedarf bei vielen Frauen zwischen 1800 und 2200 Kilokalorien pro Tag, bei Männern zwischen 2200 und 2700 Kilokalorien. Wer ganz sicher gehen möchte, kann seinen persönlichen Kalorienbedarf mit einem Online-Rechner bestimmen und die Mahlzeit daran anpassen. So lässt sich vermeiden, dass die Energiezufuhr zu stark einschränkt wird oder man unbewusst mehr isst als nötig.
Die besten Rezepte für einen OMAD-Diät-Plan
Damit der Körper trotz des kurzen Essensfensters gut versorgt ist, müssen Kohlenhydrate, Eiweiß, gesunde Fette, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe enthalten sein. Hier sind drei Ideen, die alles abdecken, was der Körper braucht.
Bunte Quinoa-Bowl mit Hähnchen
Diese Bowl ist ein echtes Nährstoffpaket. Quinoa liefert komplexe Kohlenhydrate, Hähnchenfleisch sorgt für hochwertiges Eiweiß und Avocado sowie Nüsse bringen gesunde Fette mit. Viel frisches Gemüse wie Spinat, Paprika, Tomaten und Gurke sorgt für Vitamine und Mineralstoffe. Ein leichter Joghurt-Zitronen-Dip macht die Bowl angenehm frisch.
Zutaten (für 1 Portion)
- 80 g Quinoa
- 150 g Hähnchenbrustfilet
- 1 kleine Avocado
- 1 Handvoll Babyspinat
- 1 kleine Paprika
- 1 kleine Tomate
- ½ Gurke
- 1 EL gehackte Walnüsse
- 2 EL Naturjoghurt
- 1 TL Zitronensaft
- Salz, Pfeffer, Olivenöl
Zubereitung
- Quinoa nach Packungsanleitung garen und etwas abkühlen lassen.
- Hähnchenbrustfilet in etwas Olivenöl anbraten und würzen.
- Gemüse klein schneiden, Avocado in Scheiben schneiden.
- Joghurt mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer zu einem leichten Dip verrühren.
- Quinoa, Gemüse, Hähnchen, Avocado und Walnüsse in einer Schüssel anrichten und mit dem Joghurt-Dip servieren.
Lachsfilet mit Ofengemüse und Vollkornreis
Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß, während buntes Ofengemüse wie Brokkoli, Zucchini und Karotten jede Menge Mikronährstoffe liefert. Vollkornreis versorgt den Körper mit komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen, die lange satt machen. Ein Spritzer Zitronensaft bringt zusätzlich Vitamin C.
Zutaten (für 1 Portion)
- 150 g Lachsfilet
- 100 g Vollkornreis
- 1 kleine Zucchini
- 1 Karotte
- 1 kleine rote Paprika
- 1 Handvoll Brokkoliröschen
- 1 TL Olivenöl
- Salz, Pfeffer, Zitronensaft
Zubereitung
- Vollkornreis nach Packungsanleitung kochen.
- Gemüse in mundgerechte Stücke schneiden, mit Olivenöl, Salz und Pfeffer mischen und im Ofen bei 180 °C für etwa 20 Minuten backen.
- Lachsfilet in einer Pfanne oder im Ofen garen, mit Zitronensaft beträufeln.
- Alles zusammen auf einem Teller anrichten und servieren.
Veganer Linsensalat mit Hirse
Für alle, die auf tierische Produkte verzichten wollen, ist ein warmer Linsensalat mit Hirse ideal. Linsen enthalten viel pflanzliches Eiweiß und Eisen, Hirse liefert Magnesium und B-Vitamine. Ergänzt mit Rucola, roten Zwiebeln, Granatapfelkernen und einem Dressing aus Olivenöl und Apfelessig entsteht eine ausgewogene Mahlzeit, die Energie liefert und lange satt hält.
Zutaten (für 1 Portion)
- 80 g braune oder grüne Linsen
- 50 g Hirse
- 1 kleine rote Zwiebel
- 1 Handvoll Rucola
- 2 EL Granatapfelkerne
- 2 EL Olivenöl
- 1 EL Apfelessig
- Salz, Pfeffer
Zubereitung
- Linsen und Hirse separat nach Packungsanleitung garen.
- Zwiebel in feine Würfel schneiden und in etwas Olivenöl glasig anbraten.
- Linsen, Hirse, Zwiebeln, Rucola und Granatapfelkerne in einer Schüssel vermengen.
- Mit Olivenöl, Apfelessig, Salz und Pfeffer abschmecken.
- Lauwarm servieren.
Wann kann man mit ersten Erfolgen rechnen?
Viele, die sich für die OMAD-Diät interessieren, stellen sich die Frage, wann sich die Mühe auszahlt und erste Erfolge sichtbar werden. Dabei ist wichtig zu wissen, dass der Körper Zeit braucht, um sich auf die neue Essensroutine umzustellen. In den ersten Tagen kann es vorkommen, dass man sich müde oder etwas gereizt fühlt, weil der Stoffwechsel noch an den Rhythmus mit nur einer Mahlzeit täglich gewöhnt werden muss.
Die meisten berichten davon, dass sich nach etwa zwei bis drei Wochen erste Veränderungen zeigen. Der Blutzuckerspiegel stabilisiert sich, Heißhungerattacken werden seltener und die Pfunde beginnen langsam zu schmelzen. Gerade zu Beginn kann der Gewichtsverlust etwas schneller gehen, weil der Körper vermehrt Wasser verliert. Langfristig setzt dann der Abbau von Körperfett ein, sofern die eine tägliche Mahlzeit ausgewogen bleibt und kein Kalorienüberschuss entsteht.
Wie schnell und wie deutlich der Erfolg ausfällt, ist jedoch von Person zu Person verschieden. Faktoren wie Ausgangsgewicht, Bewegung im Alltag, Hormonhaushalt und Schlaf spielen dabei eine große Rolle. Wer also etwas Geduld mitbringt und die neue Ernährungsweise konsequent beibehält, hat gute Chancen, mit OMAD nachhaltig Gewicht zu verlieren.
Welche Erfahrungen wurden mit der OMAD-Diät gemacht?
Erfahrungsberichte zur OMAD-Diät fallen sehr unterschiedlich aus. Einige Anwender berichten von beachtlichen Erfolgen und erfreulichen Nebeneffekten: So schildert etwa ein Blogger, dass sich sein Blutdruck und Ruhepuls nach einigen Wochen OMAD spürbar verbessert haben und er sich geistig wacher fühlte. Auch auf Plattformen wie Reddit berichten Nutzer von deutlichen Gewichtsverlusten. Demnach soll es möglich sein, über 20 Kilogramm innerhalb mehrerer Monate zu verlieren und dieses Gewicht langfristigen stabil zu halten.
Andere hingegen tun sich mit der Methode schwer. In Foren wird häufig erwähnt, dass es anfangs schwerfällt, den gesamten Nährstoffbedarf in nur einer Mahlzeit zu decken und dass Hunger oder Konzentrationsprobleme den Alltag erschweren können. Außerdem wird darüber beklagt, dass Hunger und die Planung dieser Mahlzeit sehr belastend sein können.
Insgesamt zeigen die Erfahrungen, dass OMAD bei disziplinierter Umsetzung sehr effektiv sein kann, sich aber nicht für jede Person gleichermaßen eignet.
Welche Vor- und Nachteile gibt es bei der OMAD-Diät?
Um herauszufinden, ob die OMAD-Diät das Richtige für einen ist, haben wir die Vor- und Nachteile dieser Abnehmmethode einmal zusammengefasst:
Vorteile
- Deutliche Kalorienreduktion ohne aufwendiges Kalorienzählen
- Einfache Struktur, da nur eine Mahlzeit geplant und zubereitet werden muss
- Kann den Insulinspiegel stabilisieren und Heißhungerattacken reduzieren
- Fördert laut Erfahrungsberichten die Konzentration und geistige Klarheit
- Spart Zeit und vereinfacht den Alltag
Nachteile
- Hoher Druck, alle wichtigen Nährstoffe in einer Mahlzeit unterzubringen
- Anfangs oft starker Hunger und mögliche Konzentrationsprobleme
- Risiko für Heißhunger oder Überessen während der einen Mahlzeit
- Nicht für jeden Lebensstil oder jede gesundheitliche Situation geeignet
- Kann soziale Mahlzeiten und Essensrituale erschweren
Fazit
Die OMAD-Diät ist eine radikale Form des Intervallfastens, bei der alle Kalorien des Tages in nur einer Mahlzeit aufgenommen werden. Viele berichten, dass sie mit dieser Methode erfolgreich abgenommen haben und sich ihr Appetit besser reguliert hat. Trotzdem ist diese Diätform nicht für jeden geeignet. Der Körper braucht Zeit, um sich auf den neuen Rhythmus einzustellen, und anfangs können Hunger, Müdigkeit oder Konzentrationsprobleme auftreten. Auch der Druck, alle Nährstoffe in nur einer Mahlzeit unterzubringen, ist nicht zu unterschätzen. Wer OMAD ausprobieren möchte, kann das am besten mit den oben aufgeführten Rezepten probieren.
