Die mediterrane Ernährung hat sich weltweit einen Ruf als gesunde und genussvolle Art des Essens erworben – und das zurecht. Besonders in Ländern wie Spanien, Italien und Griechenland ist sie tief verwurzelt und spielt eine bedeutende Rolle im Alltag der Menschen. Warum die mediterrane Küche für den Menschen nicht nur unglaublich lecker, sondern auch gesund ist, zeigt dieser Artikel.
Die Basis der mediterranen Ernährung – das Olivenöl
Die mediterrane Ernährung basiert auf einer Vielzahl von frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen. Eine der Hauptzutaten, die dieser Ernährungsweise ihren charakteristischen Geschmack und ihre gesundheitlichen Vorteile verleiht, ist das hochwertige spanische Olivenöl.
Die mediterrane Ernährung ist arm an gesättigten Fettsäuren und reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, die in reichlichem Maße im Olivenöl vorkommen. Diese Art von Fett ist bekannt für seine positiven Auswirkungen auf die Gesundheit des Herzens und das allgemeine Wohlbefinden.
Doch damit nicht genug: Olivenöl ist auch reich an Antioxidantien, die den Körper vor schädlichen freien Radikalen schützen können. Es enthält zudem entzündungshemmende Substanzen, die mit einem verringerten Risiko für chronische Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, bestimmten Krebsarten und neurodegenerativen Erkrankungen in Verbindung gebracht werden. Darüber hinaus unterstützt Olivenöl die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen und wirkt sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus. Besonders wichtig ist es dabei, auf hochwertige Olivenöle aus schonender Herstellung zu setzen, z.B. Olivenöl kaltgepresst.
Frisches Obst und Gemüse in Massen
Ein weiterer wichtiger Bestandteil der mediterranen Ernährung ist der reichliche Verzehr von frischem Obst und Gemüse. Diese liefern dem Körper eine Vielzahl von Nährstoffen wie Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Die ballaststoffreiche Ernährung unterstützt eine gesunde Verdauung, reguliert den Blutzuckerspiegel und fördert ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.
Ein wichtiger Bestandteil der mediterranen Küche sind frische Tomaten und Paprika. Sie enthalten viel Lycopin, ein sekundärer Pflanzenstoff, der das Schlaganfall-Risiko reduziert und vor Arterienverkalkung schützt. Paprika liefert neben wertvollen Vitaminen wichtige Mikronährstoffe wie Magnesium und Zink. Die vor allem in der italienischen Küche eingesetzte Zucchini gilt als der Schlankmacher schlechthin. Sie liefert viel Volumen, enthält aber kaum Kalorien, wenig Kohlenhydrate und fast kein Fett.
Reichhaltige Auswahl an Käsesorten
Die Mittelmeerküche ist auch für ihre große und vielfältige Auswahl an Käsesorten berühmt. Schafs- und Ziegenkäse, Pecorino, Parmesan und der spanische Manchego sind allesamt gesunde Lieferanten von Kalzium und Eiweiß und spielen damit eine wichtige Rolle für die Gesundheit für Knochen und Muskeln.
Fisch, Fleisch und Meeresfrüchte als Omega-3-Fettsäuren Lieferant
Die mediterrane Ernährung betont den moderaten Konsum von Fisch und Meeresfrüchten, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Diese essentiellen Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gehirnfunktion, der Verbesserung der Stimmung und der Unterstützung eines gesunden Herz-Kreislauf-Systems.
Ein weiterer Aspekt der mediterranen gesunden Ernährung ist der Verzehr von magerem Fleisch wie Geflügel, welches deutlich gesünder als rotes Fleisch ist. Dieses wird in der mediterranen Küche nur in Maßen verzehrt – zudem stammt das Fleisch aus den Mittelmeerländern häufig von freilebenden Tieren und nicht wie hierzulande aus dem Mastanbau. Wildfleisch ist deutlich gesünder, da freilebende Tiere viel Vitamin B12 aufnehmen und wertvolle Omega-3-Fettsäuren im Muskelfleisch anreichern.
Die mediterrane Küche – ein wahrer Alleskönner
Die mediterrane Küche überzeugt nicht nur mit köstlichen Gerichten und Spezialitäten, sondern ist ein wahrer Alleskönner in Hinblick auf unsere Gesundheit: Forschungsergebnisse belegen, dass eine Ernährungsumstellung auf mediterrane Kost nicht nur den Körper gesund hält, sondern auch positive Auswirkungen auf die geistige Gesundheit im Alter hat. Die mediterrane Ernährung kann sogar dazu beitragen, den Ausbruch von Alzheimer zu verzögern und den Verlauf von Demenzerkrankungen zu verlangsamen.
Wissenschaftler der Universität Saarland haben zudem herausgefunden, dass Auberginen, Zucchini und Avocados hohe Mengen an Stigmasterol enthalten, einem pflanzlichen Sterol, das das Gehirn schützen kann. Auch Nüsse, Samen und pflanzliche Öle sind reich an pflanzlichen Sterolen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass eine konsequente Umstellung auf mediterrane Ernährung erforderlich ist, um von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren – eine gelegentliche Einhaltung dieser Ernährungsweise einmal pro Woche zeigt noch keine signifikanten Effekte.
